शॉन केओघ जिस जिम में दौड़ते हैं उसमें आपको डम्बल या वेट मशीन नहीं मिलेंगी। कैलिस्थेनिक्स क्लब ह्यूस्टन में, यह सब शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण के बारे में है।
“यह सब हम करते हैं,” केओघ ने कहा – लेकिन यह नए सदस्यों को दरवाजे के माध्यम से आने, हैंडस्टैंड और पुलअप जैसी चालें सीखने के लिए उत्साहित रखने के लिए पर्याप्त है।
केओघ और उसके सदस्यों के पास काफी कंपनी है। इन दिनों, सामग्री निर्माता, स्वतंत्र जिम और मेगाचेन समान रूप से कैलिस्थेनिक्स को बढ़ावा दे रहे हैं, जो फिटनेस का एक पुराना रूप है जो बहुत कम या कोई उपकरण का उपयोग नहीं करता है और इसके बजाय प्रतिरोध के लिए शरीर के वजन पर निर्भर करता है।
जुलाई में, राष्ट्रपति डोनाल्ड ट्रम्प ने प्रेसिडेंशियल फिटनेस टेस्ट को भी फिर से स्थापित किया, जिसका उद्देश्य था कि देश भर के युवा फिर से सिटअप, पुशअप और पुलअप जैसे पुराने स्कूल के व्यायाम का अभ्यास करेंगे।
राइस यूनिवर्सिटी में लाइफटाइम फिजिकल एक्टिविटी प्रोग्राम के निदेशक अनातोलिया विक-क्रेगेल ने कहा, यह थोड़ा आश्चर्य की बात नहीं है कि ये बिना तामझाम वाले कदम हमारे अति-निर्धारित समाज में वापसी कर रहे हैं। उन्होंने कहा, “हमारे पास जिम जाने के लिए हमेशा समय नहीं होता है।” “यह वही है जो आप घर पर या अपने कार्यालय में कर सकते हैं।”
व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और फिजिकल एक्टिविटी एलायंस के अध्यक्ष माइकल स्टैक ने कहा, एक और कारण आर्थिक हो सकता है, जो शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने वाले समूहों का गठबंधन है। बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के, कैलीस्थेनिक्स-आधारित कार्यक्रम व्यायाम करने वालों के लिए किफायती हैं और उन्हें प्रदान करने वाले जिमों के लिए लाभदायक हैं। साथ ही, महामारी के दौरान लोगों को कम साजो-सामान के साथ व्यायाम करने की आदत हो गई होगी।
स्टैक ने कहा, “यह चलन बढ़ रहा है।” “महामारी ने निश्चित रूप से इसे तेज़ कर दिया है।”
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कैलीस्थेनिक्स कितने प्रभावी हैं?
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विक-क्रेगेल ने कहा कि इस बात पर बहुत सारे शोध मौजूद हैं कि कैलीस्थेनिक्स मांसपेशियों की ताकत से लेकर एरोबिक कंडीशनिंग तक हर चीज में सुधार कर सकता है।
“शरीर का वजन अभूतपूर्व है,” उसने कहा।
लेकिन ब्लूमिंगटन के इंडियाना यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में काइन्सियोलॉजी के प्रोफेसर जॉन रैगलिन ने कहा, लेकिन इसके प्रभावों की सीमाएं हैं। रैगलिन ने कहा, “यह प्रभावी हो सकता है।” “लेकिन मुझे लगता है कि यह विचार कि यह साधारण उपकरणों के उपयोग को भी प्रतिस्थापित कर सकता है या करना चाहिए, गलत सोच वाला है।”
कभी-कभी, रैगलिन ने कहा, उपकरण का उपयोग वास्तव में व्यायाम को सरल या सुरक्षित बना सकता है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग अनुचित तरीके से पुशअप्स करते हैं।
“यदि आप पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हैं या आपको जोड़ों की समस्या या गठिया है, तो बेंच पर लेटना और छोटे हाथ के वजन का उपयोग करना वास्तव में सुरक्षित और अधिक व्यावहारिक हो सकता है,” उन्होंने कहा।
यह सब इस पर निर्भर करता है कि आपका लक्ष्य क्या है
रैगलिन ने कहा कि सुरक्षा से परे, जो लोग अपनी ताकत या मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि करना चाहते हैं, यदि वे वजन का उपयोग करते हैं तो उन्हें अधिक नाटकीय परिणाम देखने को मिलेंगे। ऐसा करने से “आपकी मांसपेशियों का अधिक उपयोग होता है और आपकी क्षमता से अधिक बल उत्पन्न होता है,” उन्होंने समझाया।
वजन उठाने से मांसपेशियों के ऊतकों को भी नुकसान पहुंचता है जो उत्पादक हो सकता है, क्योंकि शरीर की मरम्मत प्रक्रिया के माध्यम से मांसपेशियां बड़ी हो जाती हैं। हालाँकि, समय के साथ, वजन में वृद्धि जारी रखने के लिए बड़ी मात्रा में वजन की आवश्यकता हो सकती है। प्रगति स्थिर हो जाती है क्योंकि शरीर को पहले किए गए व्यायामों की आदत हो जाती है।
विक-क्रेगेल ने कहा, कैलीस्थेनिक्स के माध्यम से मांसपेशियों को विकसित करना असंभव नहीं है; बाहरी वजन बढ़ाए बिना निरंतर प्रगति के लिए व्यायाम को लगातार बढ़ाना कठिन है।
स्टैक ने सहमति व्यक्त करते हुए कहा, “अपने शरीर के वजन के साथ स्क्वाटिंग के कुछ वर्कआउट करने के बाद, आपके शरीर को मजबूत होने या मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए बाहरी भार की आवश्यकता होगी।”
दूसरे शब्दों में, यदि आप उभरे हुए बाइसेप्स के पीछे हैं, तो आपको वहां तक पहुंचने के लिए कैलीस्थेनिक्स से अधिक की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन अगर आप केवल आगे बढ़ना और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो संभवतः आपका शरीर ही पर्याप्त है।
विशेष रूप से लगभग 75% अमेरिकियों के लिए जो संघीय शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा नहीं कर रहे हैं – जो एक सप्ताह में कम से कम 75 मिनट की जोरदार या 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि के लिए कहते हैं, साथ ही दो शक्ति-प्रशिक्षण सत्र – कैलिस्थेनिक्स एक बढ़िया विकल्प है, स्टैक ने कहा।
स्टैक ने कहा, “शरीर का वजन सबसे सरल उपकरण है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं।” “मैं ऐसे किसी भी व्यक्ति को, जो व्यायाम नहीं कर रहा है, केवल अपने शरीर से व्यायाम शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करूँगा।”
कैलीस्थेनिक्स दिनचर्या कैसे शुरू करें
विक-क्रेगेल ने कहा, सबसे पहले, अपनी वर्तमान फिटनेस और गतिशीलता का आकलन करें। दर्पण, वर्कआउट बडी या ट्रेनर की मदद से देखें कि क्या आप प्लैंक, पुशअप्स और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम सही तरीके से कर सकते हैं। यदि नहीं, तो संशोधनों की तलाश करें, जैसे कि अपने घुटनों से पुशअप्स करना।
उन्होंने सुझाव दिया कि एक बार जब आप बुनियादी बातों को लेकर आश्वस्त हो जाएं, तो सप्ताह में दो से तीन बार, 10 से 30 मिनट के टुकड़ों में कैलीस्थेनिक्स करने का लक्ष्य रखें। (थोड़ी अधिक संरचना के लिए, आप द फाइव बेसिक एक्सरसाइज प्लान या 5बीएक्स से परामर्श ले सकते हैं, जो 1950 के दशक में रॉयल कैनेडियन एयर फोर्स द्वारा विकसित एक क्लासिक कैलिस्थेनिक्स प्रोग्राम है।)
जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को उत्तरोत्तर बढ़ाएं। “क्रमिक प्रगति महत्वपूर्ण है,” विक-क्रेगेल ने जोर दिया।
हालाँकि, जैसे-जैसे आप अधिक अनुभवी होते जाते हैं, कैलिस्थेनिक्स को उच्च तीव्रता पर निष्पादित किया जा सकता है। केओघ का मानना है कि ये अभ्यास सिर्फ शुरुआती लोगों के लिए नहीं हैं। उन्होंने कहा, समय के साथ शरीर-वजन व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के कई तरीके हैं, जो उन्हें अत्यधिक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी बनाते हैं।
संदेह करने वालों के लिए, केओघ का एक स्पष्ट संदेश है: “इसे आज़माएं।”
&कॉपी 2025 द कैनेडियन प्रेस
